Ani la rând am auzit că sportul „întărește inima”. Este adevărat, dar cercetările din ultimii ani arată că efectele mișcării merg mult mai departe. Exercițiile fizice pot remodela inima, schimbând structura, funcționarea și chiar biologia acesteia într-un mod care îi permite să pompeze sângele mai eficient și să reziste mai bine în fața bolilor.
Nu este vorba despre o „reconstrucție” în sensul regenerării complete a unui organ, ci despre o serie de adaptări biologice remarcabile. Pentru un organ care bate de aproximativ 100.000 de ori pe zi și de peste 2,5 miliarde de ori de-a lungul vieții, această capacitate de adaptare este impresionantă.
Inima este un mușchi care răspunde la antrenament
La fel cum mușchii brațelor sau ai picioarelor devin mai puternici prin exerciții, și mușchiul inimii se adaptează atunci când este solicitat în mod regulat. Cardiologii numesc acest proces remodelare cardiacă fiziologică. Spre deosebire de remodelarea patologică, care apare după un infarct sau în insuficiența cardiacă și afectează funcția inimii, remodelarea indusă de exercițiile fizice este benefică. În timp, camerele inimii își pot mări ușor volumul, pereții pot deveni mai eficienți din punct de vedere funcțional, iar fiecare bătaie reușește să pompeze o cantitate mai mare de sânge. Drept urmare, inima nu mai trebuie să bată la fel de des pentru a asigura necesarul de oxigen al organismului. Acesta este unul dintre motivele pentru care persoanele active au frecvent un puls de repaus mai mic decât cele sedentare.
Ce se schimbă în interiorul inimii
Beneficiile exercițiilor fizice apar la mai multe niveluri simultan.
Mușchiul cardiac devine mai eficient – activitatea fizică stimulează hipertrofia fiziologică a miocardului, diferită complet de îngroșarea dăunătoare întâlnită în hipertensiunea arterială. Celulele musculare cardiace își îmbunătățesc metabolismul, folosesc mai eficient oxigenul și produc mai multă energie prin intermediul mitocondriilor, considerate „uzinele energetice” ale celulei.
Apar mai multe vase de sânge – exercițiile stimulează angiogeneza, adică formarea unor noi vase capilare care hrănesc mușchiul inimii. Astfel, fiecare fibră musculară primește mai mult oxigen și mai mulți nutrienți, ceea ce contribuie la creșterea rezistenței inimii în timp.
Vasele de sânge devin mai elastice – mișcarea stimulează producția de oxid nitric la nivelul endoteliului, stratul intern al vaselor de sânge. Oxidul nitric favorizează relaxarea arterelor, reduce tensiunea arterială, îmbunătățește circulația și limitează procesul de ateroscleroză. Disfuncția endotelială este considerată una dintre primele etape ale bolilor cardiovasculare, iar exercițiile fizice reprezintă una dintre cele mai eficiente metode de prevenire.
Mișcarea reduce inflamația cronică – inflamația persistentă, chiar și atunci când este de intensitate redusă, contribuie la apariția aterosclerozei, insuficienței cardiace și infarctului miocardic. Exercițiile fizice regulate reduc nivelurile unor markeri inflamatori precum proteina C reactivă (CRP), interleukina-6 și TNF-alfa, favorizând în același timp eliberarea unor molecule antiinflamatoare produse de mușchi în timpul efortului, numite miokine. Această schimbare a echilibrului inflamator este una dintre explicațiile pentru reducerea riscului cardiovascular observată la persoanele active.
Exercițiile influențează și mecanismele de reparare – mult timp s-a crezut că inima adultă este incapabilă să se regenereze; astăzi știm că există o capacitate limitată de regenerare, iar exercițiile fizice par să stimuleze unele dintre mecanismele implicate. Studiile experimentale au arătat că activitatea fizică poate activa căi moleculare care limitează moartea celulelor cardiace, stimulează formarea unor noi vase de sânge și îmbunătățesc funcția mitocondriilor. Cercetările sugerează, de asemenea, că exercițiile pot favoriza activarea unor celule progenitoare implicate în procesele de reparare tisulară. La oameni, aceste mecanisme sunt încă intens studiate, însă beneficiile clinice ale mișcării asupra recuperării cardiovasculare sunt deja bine demonstrate.
Ce tip de exerciții sunt cele mai eficiente?
Cele mai multe dovezi susțin combinația dintre exercițiile aerobice și cele de forță. Exercițiile aerobice includ mersul alert, alergarea ușoară, ciclismul, înotul, dansul, drumețiile. Antrenamentele de forță completează aceste beneficii prin creșterea masei musculare, îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea tensiunii arteriale. Tot mai multe studii arată că antrenamentele de tip HIIT (High-Intensity Interval Training) pot produce adaptări cardiovasculare importante într-un timp mai scurt, însă acestea nu sunt potrivite pentru toată lumea și trebuie recomandate individual, mai ales persoanelor cu afecțiuni cardiace.
Câtă mișcare este necesară?
Potrivit ghidurilor Organizației Mondiale a Sănătății și ale Asociației Americane a Inimii, adulții ar trebui să efectueze cel puțin 150–300 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată sau 75–150 de minute de activitate intensă, plus minimum două sesiuni săptămânale de exerciții pentru dezvoltarea forței musculare. Vestea bună este că beneficiile încep să apară chiar și la persoane care au fost sedentare ani întregi. Numeroase studii arată că niciodată nu este prea târziu pentru a începe.
Dar dacă ai deja o boală de inimă?
În trecut, persoanelor cu insuficiență cardiacă sau care suferiseră un infarct li se recomanda adesea repausul. Astăzi, programele de recuperare cardiovasculară includ aproape întotdeauna exerciții fizice supravegheate. Meta-analize ample au demonstrat că activitatea fizică adaptată reduce riscul de spitalizare, îmbunătățește calitatea vieții și crește capacitatea de efort la pacienții cu insuficiență cardiacă și boală coronariană. Desigur, tipul și intensitatea exercițiilor trebuie stabilite împreună cu medicul cardiolog.
Comentează