Alimentele ultraprocesate au fost asociate de-a lungul timpului cu obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. Acum, cercetătorii au găsit o posibilă legătură și cu ceea ce se întâmplă în interiorul mușchilor.
O cercetare publicată în luna aprilie în revista Radiology, a analizat date de la 615 adulți, cu vârsta medie de aproximativ 59 de ani, participanți la Osteoarthritis Initiative. Persoanele incluse aveau risc pentru osteoartrita genunchiului, dar nu aveau la momentul evaluării osteoartrită radiografică și nici dureri la nivelul genunchiului sau șoldului.
Cercetătorii au folosit chestionare alimentare pentru a estima proporția alimentelor ultraprocesate din dieta participanților și RMN-ul pentru a vedea câtă grăsime era infiltrată în mușchii coapsei. Rezultatul este interesant: alimentele ultraprocesate reprezentau, în medie, 41,4% din dieta participanților, iar un consum mai mare a fost asociat cu o cantitate mai mare de grăsime infiltrată în mușchii coapsei. Asocierea s-a menținut chiar după ajustarea pentru factori precum aportul caloric, activitatea fizică, fumatul, caracteristicile sociodemografice și indicele de masă corporală. Cu alte cuvinte, cercetătorii nu s-au uitat doar la câte kilograme avea o persoană ci au putut vedea, prin RMN și cum arată mușchiul pe dinăuntru.
Ce înseamnă „grăsime infiltrată în mușchi”
Când spunem „grăsime în mușchi”, nu vorbim despre grăsimea aflată pur și simplu sub piele. Mușchiul scheletic poate acumula grăsime între și în interiorul fibrelor musculare. Fenomenul este cunoscut sub denumirea de infiltrare grasă musculară sau myosteatosis. Este diferit de simplul fapt că avem un strat mai gros de țesut adipos pe coapse. Imaginează-ți mușchiul ca pe un burete bine organizat. În mod ideal, cea mai mare parte a „buretelui” este reprezentată de țesut muscular. Odată cu vârsta, sedentarismul, anumite boli metabolice și alți factori, în structura lui poate apărea tot mai multă grăsime. Iar acest lucru poate fi asociat cu o calitate mai slabă a mușchiului.
De ce ne interesează atât de mult ce se întâmplă cu mușchii
Pentru că mușchiul nu este doar ceea ce ne permite să ridicăm o sacoșă de cumpărături sau să urcăm scările. Este unul dintre cele mai importante organe pentru funcționarea organismului. Mușchii ne permit să ne mișcăm, contribuie la menținerea echilibrului, participă la controlul glicemiei, reprezintă un important rezervor de aminoacizi, contribuie la metabolismul energetic și ne ajută să rămânem independenți pe măsură ce îmbătrânim. Pierderea progresivă a masei și funcției musculare poate contribui la sarcopenie, fragilitate, căderi și pierderea independenței, motive pentru care sănătatea musculară devine din ce în ce mai importantă odată cu vârsta.
De ce ar putea avea alimentele ultraprocesate legătură cu sănătatea musculară
Cercetătorii nu au demonstrat existența unui singur mecanism, cel mai probabil fiind vorba despre mai multe mecanisme care se pot suprapune.
- Calitatea nutrițională a dietei
Multe alimente ultraprocesate sunt bogate în calorii, sare, zaharuri libere și grăsimi nesănătoase și pot avea mai puține fibre și micronutrienți decât alimentele minim procesate. Dacă ele ocupă o mare parte din alimentație, pot ajunge să înlocuiască alimente importante pentru mușchi cum sunt carnea și peștele, ouăle, lactatele, legumele, leguminoasele și fructele, cerealele integrale,nucile și semințele. Cu alte cuvinte, problema poate să nu fie doar ce mănânci, ci și ce nu mai mănânci pentru că ai făcut loc ultraprocesatelor.
- Aportul insuficient de proteine
Mușchiul are nevoie de proteine și de aminoacizii esențiali pentru menținerea și repararea țesutului muscular. Acest lucru devine cu atât mai important pe măsură ce îmbătrânim.
Ghidul practic ESPEN pentru nutriția persoanelor vârstnice recomandă cel puțin 1 g de proteine/kg de greutate corporală/zi, iar pentru adulții vârstnici sănătoși sunt sugerate frecvent valori de aproximativ 1,0–1,2 g/kg/zi, în funcție de situația individuală. Nu înseamnă că trebuie să transformăm fiecare masă într-un concurs de consum de proteine. Înseamnă însă că, pe măsură ce înaintăm în vârstă, trebuie să fim atenți ca alimentația să furnizeze suficientă proteină de bună calitate.
- Excesul de calorii și creșterea în greutate
Există și un mecanism indirect. Într-un studiu clinic randomizat realizat de cercetători de la NIH, 20 de adulți au urmat timp de două săptămâni o dietă ultraprocesată și două săptămâni o dietă minim procesată. Participanții puteau mânca atât cât doreau. Deși dietele fuseseră concepute să fie comparabile în ceea ce privește caloriile oferite, macronutrienții, zahărul, sarea și fibrele, participanții au consumat mai multe calorii pe dieta ultraprocesată și au luat în greutate. Studiul este mic și de scurtă durată, dar foarte interesant. Dacă, pe termen lung, excesul de calorii favorizează creșterea țesutului adipos, poate apărea și o acumulare mai mare de grăsime în jurul și în interiorul mușchiului.
- Inflamația și dereglările metabolice
O altă ipoteză este că alimentația bogată în ultraprocesate poate favoriza, prin mai multe mecanisme, inflamația cronică de intensitate mică și tulburările metabolice. Inflamația cronică, rezistența la insulină și dereglările metabolice sunt, la rândul lor, implicate în degradarea progresivă a funcției musculare. O revizuire sistematică publicată în 2025, care a inclus 43 de studii, a găsit asocieri între consumul ridicat de alimente ultraprocesate și fragilitatea, sarcopenia și markeri inflamatori mai mari. Autorii au menționat inflamația cronică și dereglarea metabolică printre mecanismele posibile. Dar, din nou, aceste mecanisme sunt încă studiate. Nu se poate spune că un anumit aditiv dintr-un anumit aliment ultraprocesat „atacă mușchiul”. Este mult mai probabil ca efectul, dacă există, să fie rezultatul unei combinații de factori alimentari și metabolici.
Ce spun cercetările despre sarcopenie
În 2025 a fost publicată o analiză sistematică și meta-analiză doză-răspuns care a inclus 29 de studii și a evaluat relația dintre consumul de alimente ultraprocesate și afecțiuni musculare asociate îmbătrânirii. În studiile de cohortă, consumul mai mare de ultraprocesate a fost asociat cu un risc mai mare de fragilitate. Riscul relativ combinat a fost de aproximativ 1,40 pentru persoanele cu un consum mai mare, deși heterogenitatea între studii a fost mare. În studiile transversale, consumul mai mare de ultraprocesate a fost asociat și cu un risc mai mare de forță musculară scăzută. Autorii au concluzionat că un consum regulat și crescut de ultraprocesate poate avea efecte negative asupra sănătății musculare, dar au subliniat și necesitatea unor cercetări suplimentare.
Cercetările realizate anul acest aduc date și mai interesante Un studiu publicat în august în Age and Ageing a analizat date de la 1.006 adulți vârstnici, cu vârsta medie de 72,4 ani. Oamenii de știință au găsit o asociere dependentă de doză între consumul mai mare de ultraprocesate și sarcopenie. Comparativ cu persoanele din categoria cu cel mai mic consum, cele din categoriile superioare au avut riscuri mai mari de sarcopenie, iar pentru categoria cu cel mai mare consum, odds ratio-ul în modelul complet ajustat a fost de 2,50. De asemenea, consumul foarte ridicat a fost asociat cu stadii mai avansate ale sarcopeniei.
Ce este mai periculos: alimentul ultraprocesat sau dieta ultraprocesată
Nu trebuie să privim problema ca pe o listă cu „acest aliment este dușmanul și acesta este prietenul.” Un om sănătos care mănâncă din când în când o înghețată, niște biscuiți sau o pizza nu își „distruge” musculatura. Problema apare atunci când alimentele ultraprocesate ajung să reprezinte o proporție foarte mare din dieta zilnică și înlocuiesc alimentele dense nutritiv.
Una dintre cele mai mari provocări ale îmbătrânirii este să păstrăm cât mai mult timp posibil: forța, mobilitatea și independența. Nu este suficient să avem o greutate „bună” pe cântar. Putem avea aceeași greutate la 50 și la 70 de ani, dar compoziția corpului să fie complet diferită: mai puțin mușchi, mai multă grăsime, mai puțină forță, mai multă fragilitate. De aceea, pentru o îmbătrânire sănătoasă nu este suficient să spunem „Nu vreau să mă îngraș”, trebuie să spunem „Vreau să-mi păstrez mușchii.” Iar pentru asta avem nevoie de două lucruri extrem de importante: alimentație adecvată și activitate fizică, în special exerciții de forță.
Ce să mâncăm pentru mușchi
Nu avem nevoie de o dietă complicată. În schimb, merită să punem mai des în farfurie: proteine de bună calitatem (pește, ouă, carne slabă, iaurt și alte lactate, brânzeturi, în cantități potrivite, fasole, linte, năut, soia și produse din soia), nuci și semințe, legume și fructe, cereale integrale (ovăz, pâine integrală, orez brun și alte cereale integrale), grăsimi sănătoase (ulei de măsline, nuci, semințe și pește gras).
Poți avea cea mai sănătoasă dietă din lume și totuși să pierzi masă și forță musculară dacă îți petreci toată ziua pe scaun. Mușchiul are nevoie de stimul. Asta înseamnă exerciții de rezistență: genuflexiuni, ridicări de pe scaun, exerciții cu greutăți, cu benzi elastic și exerciții cu greutatea propriului corp. Programul trebuie adaptat vârstei, condiției fizice și eventualelor boli existente. Pentru persoanele vârstnice, combinația dintre proteină suficientă și exerciții de forță este una dintre strategiile importante pentru păstrarea masei și funcției musculare.
Comentează