Pe măsură ce îmbătrânim, creierul își pierde treptat din volum. Cercetările din ultimii ani sugerează însă că unul dintre factorii care pot contribui la încetinirea acestui proces este surprinzător de la îndemână: să fim mai activi fizic. Iar beneficiile nu par să vină doar din sportul făcut „cu program”, ci și din mișcarea acumulată pe parcursul zilei.
Creierul îmbătrânește. La fel ca multe alte organe, își modifică structura și funcționarea odată cu trecerea anilor, iar anumite regiuni pot pierde treptat din volum. Fenomenul este considerat o parte a îmbătrânirii normale, dar o pierdere mai accentuată a volumului cerebral poate fi asociată cu declinul cognitiv și cu un risc mai mare de demență. Vestea bună este că procesul nu pare să fie inevitabil și că stilul de viață poate conta, iar activitatea fizică se află printre factorii studiați intens.
O cercetare longitudinală publicată în 2025, care a urmărit adulți japonezi timp de aproximativ un deceniu, a găsit o asociere între nivelul mai redus de activitate fizică de intensitate moderată până la viguroasă și o rată mai mare de pierdere a volumului hipocampului la bărbați. Iar o meta-analiză publicată anul acesta, care a reunit 19 studii și 2.684 de adulți de cel puțin 60 de ani, a identificat în ansamblu o asociere între niveluri mai mari de activitate fizică și un volum mai mare în anumite regiuni ale creierului.
Îmbătrânirea este însoțită de modificări structurale ale creierului, inclusiv reducerea progresivă a volumului anumitor regiuni. Una dintre cele mai importante este hipocampul, o structură implicată în formarea și consolidarea amintirilor, în învățare și în orientarea spațială. De aceea, cercetătorii sunt interesați să afle dacă anumite comportamente și intervenții pot încetini această pierdere de volum. Activitatea fizică este unul dintre factorii care au atras atenția cercetătorilor deoarece influențează simultan mai multe sisteme care sunt importante pentru sănătatea creierului: circulația sanguină, metabolismul, sănătatea cardiovasculară, inflamația și plasticitatea neuronală. Cu alte cuvinte, creierul nu este un organ izolat de restul corpului. Ceea ce este bun pentru vasele de sânge și pentru metabolism poate fi relevant și pentru el.
Rezultatul unui studiu care a durat aproape zece ani
Un studiu publicat în 2025 în The Journals of Gerontology a analizat relația dintre activitatea fizică și modificările volumului hipocampului pe o perioadă de aproximativ 10 ani. Cercetătorii au inclus 551 de persoane cu vârsta de cel puțin 60 de ani: 287 de bărbați și 264 de femei, fără antecedente de demență sau accident vascular cerebral la momentul inițial. Activitatea fizică a fost măsurată obiectiv cu ajutorul accelerometrelor, iar volumul hipocampului a fost evaluat prin RMN. Participanții au fost urmăriți, în medie, aproximativ 10,6 ani.
Cercetătorii au analizat separat timpul petrecut în activitate fizică ușoară și timpul petrecut în activitate fizică de intensitate moderată până la viguroasă – ceea ce literatura medicală numește MVPA (moderate-to-vigorous physical activity). Rezultatul interesant a apărut în cazul bărbaților. Cei aflați în grupul cu cel mai scăzut nivel de activitate fizică moderată-viguroasă au prezentat o pierdere mai rapidă a volumului hipocampului decât cei din celelalte două grupuri.
În estimările modelului, pierderea anuală a volumului întregului hipocamp a fost de aproximativ 72,1 mm³ pe an în grupul cu cel mai redus nivel de activitate, 58,3 mm³ pe an în grupul intermediar și 59,5 mm³ pe an în grupul cu cel mai ridicat nivel de activitate. Rezultate similare au fost observate și pentru hipocampul drept.
Este important, însă, un detaliu: rezultatul nu a fost identic la femei. Cercetătorii nu au identificat o asociere semnificativă între nivelul activității fizice și rata de atrofie hipocampică la participante. De asemenea, activitatea fizică ușoară și numărul total de pași nu au fost asociate cu atrofia hipocampului în acest studiu. Așadar, concluzia corectă nu este „cu cât faci mai mulți pași, cu atât îți crește hipocampul”. Studiul arată o relație mai specifică între un nivel mai redus de activitate fizică moderată-viguroasă și o rată mai mare de atrofie hipocampică la bărbații incluși în această cercetare.
Nu este singura cercetare care leagă mișcarea de volumul creierului. Rezultatele se înscriu într-un corp mai larg de dovezi. Într-un studiu realizat pe 262 de adulți vârstnici fără demență sau tulburare cognitivă ușoară, activitatea fizică zilnică a fost măsurată cu accelerometrul, iar volumul cerebral prin RMN. Niveluri mai ridicate de activitate fizică zilnică s-au asociat cu un volum mai mare al substanței cenușii subcorticale și cu un volum total mai mare al substanței cenușii, după ajustarea pentru mai mulți factori. Studiul a fost însă transversal, ceea ce înseamnă că nu poate demonstra că activitatea fizică a determinat creșterea sau păstrarea volumului cerebral.
Un alt studiu, realizat în cadrul Baltimore Longitudinal Study of Aging pe 301 de adulți de peste 65 de ani, a găsit o asociere între timpul total petrecut în activitate fizică zilnică și volumul creierului, în special volumul substanței albe din anumite regiuni, inclusiv lobii parietal și temporal. Participanții purtau accelerometre la încheietură, astfel încât cercetătorii au putut măsura obiectiv activitatea din viața de zi cu zi. Există și date mai vechi din studiul AGES-Reykjavik, care au arătat că activitatea fizică măsurată obiectiv a fost asociată cu măsurători mai favorabile ale volumului substanței cenușii și al substanței albe și cu modificări ale acestora pe parcursul a aproximativ cinci ani.
Meta-analiză care întărește imaginea de ansamblu
Una dintre cele mai recente analize ale dovezilor, publicată anul acesta, a reunit 19 studii, cu un total de 2.684 de adulți sănătoși cu vârsta de cel puțin 60 de ani. Cercetătorii au analizat relația dintre activitatea fizică și volumul diferitelor regiuni și structuri cerebrale. Cele mai frecvent investigate au fost volumul total al creierului, substanța albă, hipocampul și alte structuri cerebrale. Concluzia generală a fost că există un volum considerabil de dovezi observaționale care indică o asociere între un nivel mai mare de activitate fizică și un volum cerebral mai mare în anumite regiuni la adulții vârstnici sănătoși. Autorii atrag însă atenția că studiile incluse au avut, în medie, o calitate metodologică moderată. Prin urmare, rezultatele sunt încurajatoare, dar nu demonstrează că activitatea fizică este singura cauză pentru păstrarea volumului cerebral.
De ce ar putea mișcarea să protejeze creierul
Nu există un singur mecanism. Cel mai probabil, efectul este rezultatul mai multor procese care se influențează reciproc.
Crește fluxul de sânge către creier – activitatea fizică stimulează sistemul cardiovascular, iar creșterea debitului cardiac și adaptările vasculare pot îmbunătăți perfuzia cerebrală. Creierul consumă o cantitate mare de oxigen și glucoză și depinde enorm de o circulație sanguină eficientă. O bună sănătate vasculară este, prin urmare, și sănătate cerebrală.
Stimulează mecanismele de neuroplasticitate – creierul nu este o structură statică. Neuronii și conexiunile dintre ei se pot modifica de-a lungul vieții – fenomen numit neuroplasticitate. Cercetările indică faptul că activitatea fizică poate influența procese precum plasticitatea sinaptică, conectivitatea cerebrală și factorii care susțin supraviețuirea și funcționarea neuronilor.
Poate influența BDNF – unul dintre moleculele intens studiate este BDNF (factorul neurotrofic derivat din creier), care contribuie la procese importante pentru supraviețuirea neuronilor, plasticitatea cerebrală și învățare și memorie. O analiză recentă a mecanismelor prin care exercițiul influențează BDNF indică mai multe căi posibile, inclusiv creșterea fluxului sanguin cerebral, activitatea neuronală și semnalele transmise de țesuturile periferice către creier.
Ajută indirect prin controlul factorilor de risc cardiovascular – hipertensiunea arterială, diabetul, obezitatea, colesterolul crescut și sedentarismul afectează sănătatea vaselor de sânge, inclusiv a celor care alimentează creierul. Prin faptul că ajută la controlul mai multor factori cardiometabolici, activitatea fizică poate contribui indirect la protejarea creierului.
Poate influența inflamația și metabolismul – exercițiul fizic are efecte asupra metabolismului glucozei, sensibilității la insulină, inflamației și funcției vasculare. Toate acestea sunt relevante pentru sănătatea cerebrală pe termen lung. De aceea, efectul mișcării asupra creierului nu trebuie privit ca un mecanism singular de tipul „faci sport → crește BDNF → creierul este protejat”. Este mai degrabă o rețea complexă de mecanisme biologice.
Cât de multă mișcare e bine să facem?
Organizația Mondială a Sănătății consideră activitatea fizică în sens larg: mers pe jos, mersul cu bicicleta, activitatea profesională, treburile gospodărești, activitățile recreative și exercițiul structurat.
Pentru adulți, recomandarea generală este de 150-300 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână sau 75-150 de minute de activitate viguroasă ori o combinație echivalentă. Pentru adulții vârstnici se recomandă, în plus, activități de întărire musculară în cel puțin două zile pe săptămână și exerciții care includ echilibrul și componenta funcțională. Dar există un mesaj cel puțin la fel de important: dacă nu faci deloc mișcare, orice cantitate de activitate fizică este un început mai bun decât sedentarismul complet. O plimbare, urcatul scărilor, mersul până la magazin, grădinăritul, dansul, treburile casnice sau o sesiune de exerciții pot contribui toate la un stil de viață mai activ.
Comentează