Cum SLĂBEȘTI 10 kg PAS CU PAS

Azi e despre ce să faci ca să slăbești și să te și menții, care este ritmul sănătos, cât de des să te măsori și cântărești, cu ce alimente să te hrănești și când ai voie să te recompensezi. Că o să ai, ce să vezi?!
Slăbirea nu este un sprint, este un maraton. Interesul nu e să slăbești repede ci lent dar eficient și să te poți menține la greutatea la care te simți bine. La care nu gâfâi dacă urci 4-5 trepte, la care nu-ți ies ochii din orbite la o simplă aplecare să-ți legi șireturile sau să te închizi la fermoare, la care nu ai probleme de respirație nici treaz și nici în somn. Cel mai important este să nu privești procesul de slăbire ca pe o dietă temporară ci ca pe o schimbare a stilului de viață. Dar pentru asta ai nevoie de disciplină, răbdare și un plan structurat. (Așa o disciplină pe mine, că nici gogonele n-am luat ca să pun la murat…)
Să zicem că vrei să te… ușurezi cu 10 kg. Este un obiectiv ambițios, este realizabil, și depinde de tine dacă și durabil. Păi hai să vedem, pas cu pas, cum poți să te transformi în slab din gras.
Pasul nr. 1: Stabilește-ți un obiectiv clar și realist. Adică să nu pleci cu ideea să slăbești 10 kg într-o lună. O slăbire sănătoasă este între o jumătate de kilogram și un kilogram pe săptămână. Asta înseamnă că vei avea nevoie de 10-20 de săptămâni ca să-ți atingi obiectivul.
Pasul nr. 2: Monitorizează aportul caloric. Ca să slăbești trebuie să creezi un deficit caloric, adică să consumi mai puține calorii decât arzi. Întâi îți calculezi necesarul caloric zilnic în funcție de vârstă, sex, greutate, înălțime și nivelul de activitate fizică.
Din acest necesar zilnic scazi 500 kcal, ca să poți slăbi jumătate de kilogram – un kilogram pe săptămână.
E de preferat să slăbești din grăsime, nu din mușchi; adică să ți se reducă circumferința abdominală, nu neapărat greutatea. 1 cm din talie inseamna 1kg de grasime slabit
Pasul nr. 3: Adoptă o dietă echilibrată, pentru că rolul ei este esențial. Și nu e vorba doar despre reducerea numărului de calorii, ci și despre alegerea alimentelor corecte. Echilibrată înseamnă să includă și proteine, și carbohidrați complecși, și grăsimi bune. Să rozi ca nutria la castraveți, la mere și salată verde nu este o strategie bună. Proteinele bune sunt carnea slabă de pui, peștele, ouăle, tofu și leguminoasele, pentru că toate ajută la menținerea masei musculare și la accelerarea metabolismului. Carbohidrați complecși sunt cerealele integrale, orezul brun, ovăzul și legumele bogate în fibre, care îți oferă energie pe termen lung și ajută la controlul apetitului. La grăsimi sănătoase ține minte avocado, nuci, semințe și ulei de măsline. Și, bineînțeles, nu divorța de fructe și legume. Ia în schimb distanță de alimentele procesate, de fast-food și dulciuri bogate în zahăr, de băuturi carbogazoase, sucuri îndulcite și consum excesiv de alcool.
E mai important să mănânci calorii nutritive decât puține. De asemenea e important să lași pauze mari între mese consistente, de 3 până la 4 ore.
Pasul nr. 4: Crește nivelul de activitate fizică. Ia-o ușurel, cu 30 de minute de mers pe jos, zilnic. Când te simți capabil, poți trece de la activitate fizică moderată la mers rapid, alergare, ciclism, înot, ridicare de greutăți, flotări, fandări și mai vezi tu ce. De cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
E important sa stiti ca mișcarea multă, epuizantă și zilnică – PIERDE masă musculară și scade metabolismul. De aia e mai bine : 5-7000 pași/zi și 3-4 antrenamente pentru mușchi de 30-45min pe săptămână.
Pasul 5: Monitorizează-ți progresul și ajustează planul. Trebuie să vezi cum răspunde corpul tău la schimbările pe care le-ai făcut, dar nu obsesiv. De cântărit te cântărești o dată pe săptămână, mereu în aceeași zi, dimineață, mereu în aceleași condiții. Tot atunci te și măsori în talie și șolduri și-ți notezi. Ar fi bine să îți faci și câte o fotografie, ca să-ți vezi progresele. Dacă într-un anumit moment slăbirea stagnează, nu te descuraja, pentru că e normal ca ritmul de slăbire să varieze.
Si sigur, motivația e bună pentru start, că te pune la treabă dar e bine să știi că ea mai dispare și că va fi nevoie sa învețo să continui fără ea, din obiceiuri deja formate!
—
Facebook: https://www.facebook.com/Pacientul20
Instagram: https://www.instagram.com/pacientul2.0/
TikTok: https://www.tiktok.com/@_pacientul2.0
EHealthRomania: https://ehealthromania.com/

Bun venit pe canalul Pacientul2.0! Aici afli despre SĂNĂTATE PE LIMBA TA și TOATE materialele sunt validate medical. Publicăm săptămânal despre sănătate pe subiecte cum ar fi nutriție, cancer, diabet, hipertensiune, glicemie, dar și interviuri cu doctori din diverse specialități ale medicinei precum oncologie, cardiologie, endocrinologie.

Dacă acest video te-a ajutat, abonează-te și apăsă pe clopoțel ca să primești notificări când postăm: https://www.youtube.com/c/Pacientul20/featured