Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți esențiali ai organismului, alături de carbohidrați și grăsimi. Ele au roluri vitale: participă la formarea mușchilor, producerea hormonilor și enzimelor, susțin sistemul imunitar și ajută la repararea țesuturilor.
În jurul proteinelor circulă numeroase informații contradictorii: cât trebuie să consumăm, dacă proteinele vegetale sunt suficiente sau dacă suplimentele sunt necesare. De aceea, specialiștii în nutriție și medicină metabolică au analizat, rezumat și lămurit cinci aspecte importante legate de proteine.
Proteinele de calitate nu provin doar din carne
Mulți oameni cred că pentru a obține toate proteinele necesare trebuie să consume carne sau pește. Această idee pornește de la faptul că aceste alimente conțin proteine complete, adică includ toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie. În realitate, și unele alimente vegetale pot oferi proteine complete. Printre acestea se numără soia și produsele din soia (tofu, tempeh, edamame), quinoa, hrișca, semințele de cânepă și semințele de chia. Chiar dacă alte alimente vegetale nu conțin toți aminoacizii în cantități ideale, consumul unei varietăți de leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe pe parcursul zilei poate asigura necesarul de aminoacizi. Acest lucru înseamnă că și o dietă vegetariană sau vegană poate furniza organismului suficientă proteină, dacă este o dietă bine planificată.
De câtă proteină are nevoie, de fapt, o persoană
Cantitatea necesară depinde de greutate, vârstă și nivelul de activitate fizică. În general, recomandările pentru adulții sănătoși sunt de aproximativ 0,75–1 g de proteină/kg de greutate corporală pe zi pentru populația general si de 1–1,2 g/kg pentru persoanele active. De exemplu, o persoană de 70 kg ar avea nevoie de aproximativ 50–80 g de proteină pe zi, în funcție de stilul său de viață.
Alte ghiduri nutriționale arată că proteinele ar trebui să reprezinte 10–35% din aportul caloric zilnic. Important este ca aportul să fie distribuit în mai multe mese pe parcursul zilei.
De ce unele persoane trebuie să consume mai multe proteine
Persoanele care folosesc medicamente din clasa GLP-1 pentru controlul greutății pot avea nevoie de mai multă proteină. Aceste medicamente reduc pofta de mâncare și încetinesc digestia, ceea ce poate duce la un aport alimentar mai mic. Dacă aportul de proteine devine prea scăzut în timpul pierderii în greutate, există riscul de pierdere a masei musculare. Creșterea cantității de proteină ajută la menținerea masei musculare, susținerea metabolismului și creșterea senzației de sațietate. De aceea, multe programe de slăbire recomandă includerea unei surse de proteină la fiecare masă.
Shake-urile proteice nu sunt cea mai bună soluție
Suplimentele proteice, cum ar fi shake-urile sau pudrele proteice, sunt populare mai ales în rândul persoanelor care fac sport. Specialiștii spun că ele pot fi utile doar ca supliment, nu ca înlocuitor al alimentelor normale. Ele pot ajuta în special atunci când programul persoanei este foarte aglomerat, când necesarul proteic este crescut (cum este încazul sportivilor) și când alimentația nu asigură suficiente proteine. Totuși, alimentele integrale – precum peștele, ouăle, leguminoasele sau lactatele – sunt preferabile deoarece oferă și alte substanțe nutritive, precum fibre, vitamine și minerale.
Excesul de proteine poate avea dezavantaje
Deși proteinele sunt esențiale pentru sănătate, excesul nu aduce beneficii suplimentare și poate avea unele dezavantaje. Consumul foarte mare de proteină poate suprasolicita rinichii la persoanele cu boli renale, poate crește pierderea de calciu prin urină și, în anumite situații, poate favoriza inflamația vasculară. În plus, o dietă excesiv de bogată în proteine poate înlocui alimente importante precum legumele și cerealele integrale, ceea ce reduce aportul de fibre și antioxidanți.
Comentează