În ultimii ani, dieta Mării Baltice, cunoscută și sub denumirea de dieta nordică, a atras atenția cercetătorilor ca una dintre cele mai sănătoase modele alimentare din lume. Comparată frecvent cu dieta mediteraneană, aceasta pune accent pe alimente locale, sezoniere și cât mai puțin procesate, specifice țărilor din nordul Europei (Suedia, Finlanda, Danemarca, Norvegia, Islanda și statele baltice).
Numeroase studii au asociat respectarea acestui model alimentar cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate și mortalitate prematură. În plus, recomandările nutriționale nordice actualizate în 2023 promovează dieta Mării Baltice nu doar pentru beneficiile asupra sănătății, ci și pentru impactul redus asupra mediului.
Ce este dieta Mării Baltice?
Dieta Mării Baltice este un model alimentar bazat pe consumul de produse naturale, locale și sezoniere, inspirat din alimentația tradițională a populațiilor nordice. Nu este o dietă de slăbire și nici una restrictivă. Obiectivul său este adoptarea unui stil de viață sănătos pe termen lung, prin înlocuirea alimentelor ultraprocesate cu produse integrale bogate în fibre, vitamine, minerale și grăsimi sănătoase. La baza dietei se află câteva principii simple: predominanța alimentelor vegetale, consum regulat de pește, cereale integrale, grăsimi nesaturate în locul celor animale, limitarea zahărului și alimentelor ultraprocesate și folosirea ingredientelor locale și de sezon.
Alimente recomandate
Legume și rădăcinoase – acestea reprezintă fundamentul dietei și trebuie consumate zilnic. Cele mai frecvente sunt morcovi, sfeclă roșie, păstârnac, napi, cartofi, varză, broccoli, conopidă, varză kale, ceapă, praz. Aceste legume furnizează fibre, antioxidanți și fitonutrienți care contribuie la reducerea inflamației și la protecția cardiovasculară.
Fructe și fructe de pădure – sunt considerate unele dintre cele mai bogate surse naturale de antioxidanți: afinele, merișoarele, zmeura, murele, cătina, coacăzele, merele și perele. Toate sunt bogate în vitamina C, polifenoli și antocianine.
Cereale integrale – spre deosebire de dieta mediteraneană, unde predomină grâul, dieta baltică utilizează ovăz, secară, orz, pâine integrală din secară și fulgi integrali. Aceste cereale au un indice glicemic redus și un conținut ridicat de fibre.
Pește și fructe de mare – una dintre cele mai importante surse de proteine. Se recomandă somon, hering, macrou, păstrăv, sardine și cod. Specialiștii recomandă consumul de pește gras de două-trei ori pe săptămână datorită conținutului ridicat de acizi grași Omega-3.
Leguminoase – este încurajat consumul de fasole, linte, mazăre, năut. Acestea pot înlocui parțial carnea și reprezintă surse excelente de proteine vegetale.
Produse lactate – se consumă în cantități moderate iaurt natural, chefir, lapte cu conținut redus de grăsime, skyr și brânzeturi slabe. Produsele fermentate sunt apreciate pentru efectele benefice asupra microbiotei intestinale.
Grăsimi sănătoase – principala sursă de grăsimi este uleiul de rapiță (canola), bogat în acizi grași nesaturați și omega-3 de origine vegetală. Se consumă și nuci, alune, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui.
Ce alimente trebuie limitate sau evitate?
Dieta Mării Baltice nu interzice complet anumite produse, dar recomandă reducerea lor semnificativă.
Carnea roșie se consumă rar și în cantități mici și înlocuirea acesteia cu pește sau leguminoase. Se va evita carnea procesată, respectiv mezelurile, cârnații, baconul și crenvurștii. De asemenea, este descurajat consumul de produse ultraprocesate precum fast-food, chipsuri, produse de patiserie industrială, alimente congelate foarte procesate și sosuri comerciale bogate în zahăr și sare. Se va limita consumul de băuturi îndulcite, bomboane, prăjituri, biscuiți și cereale cu zahăr. Nu sunt vazute cu „ochi buni” grasimile saturate, adică untul, untura, smântâna grasă, produsele cu grăsimi hidrogenate și nici alcoolul.
Beneficiile demonstrate asupra sănătății
Numeroase cercetări au arătat că dieta nordică contribuie la scăderea colesterolului LDL, reducerea tensiunii arteriale, îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și reducerea riscului de infarct și accident vascular cerebral. Pe lângă acestea, se adaugă reducerea inflamației, un mai bun control asupra greutății, o reducere a risculuhi de diabet de tip 2 și o mai bună sănătate intestinală.
Un studiu amplu desfășurat pe peste 76.000 de adulți suedezi a arătat că persoanele care au respectat cel mai fidel principiile dietei nordice au avut un risc cu aproximativ 23% mai mic de deces din orice cauză, inclusiv prin boli cardiovasculare și cancer, comparativ cu cele care au aderat mai puțin la acest model alimentar. Este important de menționat că studiul este observațional și evidențiază o asociere, nu o relație directă de cauzalitate..
Dieta Mării Baltice este considerată sigură pentru majoritatea adulților și este recomandată ca model alimentar pe termen lung. Totuși, persoanele cu alergii la pește, intoleranță la gluten (în cazul cerealelor care conțin gluten) sau alte afecțiuni care necesită restricții alimentare ar trebui să adapteze dieta împreună cu un medic sau dietetician.
Comentează